21 мая, 2020
Как пережить самоизоляцию: полезные советы психолога для родителей
Коронавирусная угроза, общая неопределенность, тревога о своем будущем, — все эти проблемы свалились на нас, растерянных и совершенно не готовых к ним. Справиться с беспокойством в условиях самоизоляции бывает сложно. Человек беспокоится за детей и других близких людей, сталкивается с нарушениями сна и другими проявлениями тревоги. Непросто сейчас и родителям детей с ограниченными возможностями из ЦССВ, которые оказались теперь круглосуточно вместе. От того, как мы реагируем на ситуацию в мире, зависит и то, как ее воспримут дети, они не понимают происходящих изменений в семье, а видят лишь их эмоциональный окрас. Разберемся, как нам всем оставаться спокойными, предотвратить скуку или депрессию во время самоизоляции. А поможет в этом психолог ЦССВ «Доверие» Александр Ухлин.
Придерживайтесь плана
Исследования ученых доказали: пережить изоляцию проще, если придерживаться определенного распорядка дня. Планирование прекращает суету и снижает уровень тревоги. Важнейшая задача в новых условиях — создать собственный режим. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Ешьте и работайте по часам, — это поможет Вам сохранить ощущение причастности к социальной жизни. Дневная активность, прием пищи, сон, — лучше приблизить этот режим к расписанию Центра: ведь к этому ритму привык ребенок, и ему гораздо сложнее перестроится. Утро должно начинаться с зарядки, гигиенических процедур и завтрака.
Затем можно уделить время досугу и развивающим занятиям: чтению книг, прослушиванию музыкальных или литературных произведений, лепке, рисованию, письму или счету, — в зависимости от возможностей ребенка и полученных от специалистов Центра рекомендаций. Не забываем о важном правиле: «Позанимался — убери за собой».
После можно и поиграть. По возможности — прогулка на балконе или лоджии, можно как-то подвигаться или потанцевать.
Сразу после обеда избегайте активной деятельности. Включите спокойную музыку или сказку, предложите ребенку отдохнуть, полежать (вы можете сделать тоже самое).
Далее полдник и игры. Например, можно сыграть в «Игрушка потерялась». Ребенок выходит за дверь, а мама меняет игрушки местами, или прячет одну игрушку в шкаф, а малыш — ищет ее. Полепите из пластилина создавайте объемные фигуры или картины на картоне; вместе замесите соленое тесто и лепите из него сюжетные картинки. Дальше по расписанию Центра — ужин, подготовка ко сну и сонник (последний прием пищи), затем — сон.
Не поддавайтесь лени, каждый день составляйте для себя список обязательных дел и старайтесь ему следовать. Помните: из-за несоблюдения правильного распорядка может начаться бессонница и апатия, которые неизбежно приведут к тревоге или депрессии.
Мама, привлекай ребенка
Просите ребенка оказать посильную помощь в домашних делать — достать вещи из стиральной машины, накрыть на стол. Совместные занятия снимают нагрузку с мамы и приучают к самостоятельности ребенка. Бытовая деятельность обучает и развивает. Конечно, может возникнуть беспорядок, и процесс пойдет медленнее, но не нужно торопиться сделать все к определенному сроку.
Помните, не нужно все время развлекать и занимать ребенка, пребывание дома — это возможность освоить новые навыки. Не ставьте перед собой и ребенком сверхзадач, но и не принижайте его возможности!
По возможности делегируйте полномочия, если на карантине вы находитесь вместе с супругом, распределите обязанности равномерно. Договоритесь: до обеда папа работает на удаленке, его нельзя отвлекать, после обеда мама передает ему почетную миссию «директора» и занимается другими делами.
Общение возможно и на самоизоляции
Общайтесь больше. Сначала может показаться, что это трудно. На самом деле в режиме самоизоляции у вас будет гораздо больше времени на общение с друзьями. Используйте эту возможность по максимуму. Звоните друзьям и родным, разговаривайте по видеосвязи или переписывайтесь. Обязательно привлекайте к разговору детей: ведь общение с родными и близкими — это один из этапов социализации, освоения и понимания ребенком социальных ролей. Помните, что пережить это время будет легче психологически, если вы не будете ощущать себя одиноким.
Показывайте детям старые фотоальбомы. Семья — это всегда синтез историй, традиций и будущего. Дети так быстро растут, что мы не успеваем посвятить их в историю нашего рода. Однако, в большинстве семей хранятся старые фотоальбомы, где она отражена. Да и современные бабушки и дедушки всегда могут переслать необходимые сканы старых фотографий по электронной почте или мессенджерам. Поэтому, когда еще, как не во время карантина, сесть вместе с детьми и на протяжении пары вечеров рассказывать им о родословной вашей семьи, о ваших прабабушках и прадедушках.
Победить тревогу
Будьте спокойны. Наша жизнь наполнена множеством моментов, приятных и не очень. Все происходящее в ней часто приносит не только положительные эмоции, но и может вызвать стресс. Тревога точно не поможет пережить тяжелые времена. Научитесь не поддаваться всеобщей панике и не конфликтуйте со своими близкими. Если вы чувствуете, что в семье назревает ссора, постарайтесь успокоиться и провести хоть немного времени в одиночестве. Существует целый комплекс упражнений, которые помогают снять эмоциональное напряжение, вот некоторые из них:
- Прогрессивное расслабление мышц. Используя такую технику, сначала вы пребываете в небольшом напряжении, а после стараетесь расслабить отдельно каждую группу мышц. Расслаблять и напрягать участки всего тела нужно на протяжении 20-30 секунд, таким образом вы сможете максимально расслабиться и избавиться от зажимов.
- Визуализация. Данный метод заключается в медитации, когда в голове вы создаете себе некий образ для путешествий. Для того, чтобы полностью расслабиться, нужно задействовать как можно больше чувств, представив шум и запахи места, где вы находитесь в ваших мыслях.
- Дыхание диафрагмой. Для того, чтобы избавиться от стресса, постарайтесь удобно лечь, а затем делайте вдохи через нос, выдохи — через рот, при этом задействуйте не грудную клетку, а живот.
- Йога. Регулярные физические нагрузки существенно снижают стресс, однако, самым действенным методом является йога. При помощи йоги можно снизить кровяное давление, нормализовать сердечный ритм и дыхание, а также максимально расслабиться.
- Постукивание. Одной из популярных техник для расслабления является постукивание. Оно делается путем надавливания кончиками пальцев на определенные точки, способствуя полному расслаблению.
Изучив и опробовав изложенные выше упражнения на себе, попробуйте обучить им ребенка. Не нужно сразу приниматься за йогу, начните с дыхания диафрагмой и постукиваний. Обязательно все упражнения показывайте ребенку на личном примере, выполняйте их совместно с ним, — это поможет ему легче и быстрее понять усвоить их. Используйте спокойную музыку.
Полезные привычки помогут сохранить спокойствие
Научитесь пить воду! Из-за нехватки времени работающие люди часто пьют недостаточно. Во время нахождения дома вполне реально выработать для всей семьи полезную привычку — пить необходимое для организма количество воды, используя «напоминалку», например, таймер в телефоне. По возможности, дайте ребенку задание следить за временем приема воды — это помогает развитию самоконтроля. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку необходимо выпивать 30 миллилитров воды на один килограмм веса. То есть, человеку весом 70 килограмм потребуется пить 2 литра 100 миллилитров воды в сутки. При активных физических нагрузках пить можно больше ориентировочной нормы.
Включите в режим дня физические нагрузки. Заняться можно теми нагрузками, на которые лучше отреагирует организм: интенсивными или более умеренными. Если душа совсем не лежит к спорту, можно попробовать медитации. Видеоуроки с разными видами физических нагрузок в домашних условиях:
Займитесь саморазвитием. Самое время взяться за книги, найти себе новое хобби, приобрести какие-то профессиональные знания или навыки. Старайтесь как можно больше времени уделять тренировке своего ума. Помните: во время изоляции у людей может ухудшаться память и концентрация внимания. Не дайте своему мозгу расслабиться.
У многих людей тревожность возникает из-за отсутствия новой информации. Займите себя мыслями о чем-то, кроме Covid-19 и связанных с ним проблем. Будьте здоровы!