29 апреля, 2020
Десять основных стрессовых факторов изоляции. Что с ними делать?
Почему космонавты перед полетом любят смотреть «Белое солнце пустыни»? В чем польза рукоделия? Чем опасны спойлеры? На вебинаре Института дополнительного профессионального образования работников социальной сферы психолог Анна Юсупова рассказала о том, как в домашней изоляции использовать опыт космонавтов и полярников
В Институте ДПО на вебинаре из цикла «Взгляд космического психолога на самоизоляцию». Научный сотрудник лаборатории социальной и когнитивной психологии Института медико-биологических проблем Анна Юсупова рассказала об исследованиях, которые проводились на космических станциях и полярных зимовках. Анна убеждена, что опыт космонавтов и полярников — это ключ к пониманию того, что мы переживаем сейчас.
Итак, вот десять основных стрессовых факторов изоляции по мнению ученых, изучающих эту проблему.
- Экстремальный характер ситуации.
Человек на орбите или на крайнем Севере постоянно находится в опасности. Мы не в космосе и не на полярной станции, тем не менее, мы ощущаем угрозу. А естественная реакция человека на опасность — бей или беги. Мы не можем ни того, ни другого. В результате, стресс не находит выхода и накапливается в организме.
Что же делать? Отнеситесь к ситуации, как к игре. Это поможет поднять настроение и снять внутреннее напряжение.
Кстати, у космонавтов есть традиция перед полетом смотреть фильм «Белое солнце пустыни». Его герои тоже рискуют жизнью, тем не менее, относятся к своему положению спокойно и даже иронично. Возможно, стоит сейчас его пересмотреть?
- Многократное увеличение нагрузки.
В нашем случае это в первую очередь относится к семьям с детьми. Сейчас мама вынуждена одновременно работать, вести хозяйство, заниматься детьми. Совсем как космонавт, у которого каждый день расписан по минутам.
Что делать? Сами космонавты говорят, что тут самое главное — правильное распределение нагрузки между членами команды. Вот и вы не взваливайте все на себя, разделите дела между членами семьи.
- Изменения пространства.
Мы все оказались вместе на одной территории и вынуждены тесно общаться. А слишком близкие и продолжительные контакты вызывают физиологический стресс.
Что делать? У каждого космонавта на борту есть своя каюта, где можно побыть в одиночестве. Если человек влетел в свою каюту и закрыл дверь, никто его не тревожит. Вы тоже можете ввести дома такое правило. При дефиците пространства составьте график и уединяйтесь в комнате по очереди.
- Социальная депривация.
В изоляции круг общения резко сужается, впечатлений становится крайне мало.
Что делать? Договоритесь о вежливом обращении друг с другом. Воздерживайтесь от того, что может раздражать близких, даже если это кажется вам пустяком. Однажды на полярной зимовке разгорелся конфликт. Один участник экспедиции читал книгу, а другой, невзирая на его просьбы, постоянно рассказывал, что будет дальше. Дело дошло до драки, и обоих пришлось эвакуировать. «В полярных условиях самые незначительные события могут довести даже самого дисциплинированного человека до грани безумия», — писал полярный исследователь адмирал Бирд. Прислушайтесь к профессионалу.
- Отсутствие новых впечатлений.
Когда человек не получает новую пищу для размышлений и эмоций, он впадает в апатию.
Что делать? Космонавты говорят, что для них большим событием всегда становится прибытие грузового корабля с разными вкусностями. Мы сейчас тоже можем ставить кулинарные эксперименты, изобретать новые блюда.
Кроме того, можно вспомнить о чтении книг, этом старом и надёжном способе получать новые впечатления.
- Проблемы межличностного взаимодействия.
Любая совместная изоляция ведёт к обострению конфликтов. Что делать? У одного космического экипажа была традиция устраивать вечер откровений. Раз в неделю они собирались вместе и в спокойной дружелюбной форме делились тем, что им не нравится, что вызвало раздражение или обиду.
Попробуйте ввести такую традицию и у себя дома. Если не получается высказать накопившиеся претензии — напишите и дайте прочитать.
Вообще, чаще делитесь своими чувствами. Если не готовы общаться, предупредите всех, что вы не в настроении и лучше вас не трогать.
- Нештатные ситуации.
В космическом полёте никто не застрахован от проблем в работе систем жизнеобеспечения, сдвигов в расписании. В нашем случае также возможны непредвиденные ситуации. Неожиданно появившиеся проблемы со здоровьем, засор водопровода — все это может выбить из колеи.
Что делать? Заранее запишите номера телефонов медицинских и аварийных служб, составьте план действий для тех ситуаций, которые вызывают у вас тревогу.
- Избыток времени.
Безделье может вызвать состояние астенизации, которое проявляется в перепадах настроения, нарушении сна.
Что делать? Составьте план занятости (на день, на неделю) с чеклистом выполнения. Обязательно включите в план физкультуру! У вас, наконец, есть возможность заняться своей физической формой. Если время позволяет, вспомните о рукоделии. Это не только приятно, но и крайне полезно. Доказано, что занятия, включающие мелкую моторику, поддерживают функции мозга и даже препятствуют развитию болезни Альцгеймера.
- Нерациональная организация распорядка дня.
В космическом полёте нарушение режима труда и отдыха ведёт к снижению работоспособности экипажа. В нашей ситуации режим дня — тоже основа хорошего самочувствия.
Что делать? Ваш ежедневный распорядок должен выглядеть так:
сон +/- 8 часов (в зависимости от индивидуальной нормы);
работа не более 8,5 часов (и не залипаем в соцсети!);
еда 3-4 раза в день (с учётом индивидуальных особенностей);
нет ночным бдениям;
да — физкультуре.
И не забывайте про выходные!
- Публичность.
Космонавты на орбите постоянно находятся в фокусе внимания наземных служб. По их собственным признаниям, это усиливает эмоциональное напряжение. В отличие от космонавтов, мы вполне можем избежать публичности. Для этого достаточно не выставлять свою жизнь напоказ в соцсетях.
Соблюдайте «цифровую гигиену», не отчитывайтесь в фейсбуке о каждом прожитом дне. Мир от этого не рухнет, а времени на что-то более продуктивное будет больше.
Легко ли перенять опыт космонавтов? Ведь они готовятся к полетам годами и знают, на что идут. А мы совершенно не подготовлены к нынешней ситуации. Это, конечно, так. Но и условия, в которых мы оказались, не сравнить с космосом, так что у нас есть все шансы пережить изоляцию без потерь и даже с пользой для себя.
Смотрите полную запись вебинара Института дополнительного образования работников социальной сферы.